哈佛商學在線觀點

????早在 1983 年，美國《時代》雜志就宣布，壓力是20世紀80年代的流行病。與那個時候相比，現在的壓力更是有過之而無不及。健康促進研究組織（Health Enhancement Research Organization，HERO）的研究報告表明，如果不考慮其他健康問題，承受壓力或精神抑郁人士的保健費用比普通人高出 147%。

????那么，壓力是什么？一般而言，“壓力”指的是兩個同時發生的事件：一是外界的刺激，即緊張性刺激（Stressor）；另一個是我們對這種刺激的情緒和生理反應（例如恐懼、焦慮、心跳加快、血壓上升、呼吸急促、肌肉緊張等）。良性的緊張性刺激，可以激勵人們取得勝利（如滑雪、詩歌比賽）。然而，我們所面對的壓力大多是消極的、具有威脅的環境下產生的內在反應。這種負面壓力日積月累，會讓我們精神抑郁、筋疲力盡，甚至危害我們的生命。

????從 1991 年以來，布魯斯·克賴爾等人通過分析來自波音、英國石油、思科等 5 萬名員工的數據，對大腦、身體和情緒之間的關系做了深入的研究，并把該項研究成果發表在 2004 年 2 月的《哈佛商業評論》雜志上。他們發現，每當我們感受到壓力時，會無意識地做出或戰或逃的反應，這會進一步引起 1,400 種連鎖的生化反應。例如，所謂的壓力激素皮質醇（cortisol）會充滿我們的自主神經系統。科學家已經發現，皮質醇是引發心臟病和糖尿病的罪魁禍首。最糟糕的是，長期處于壓力狀態下工作的人們，他們的身體已經適應了在持續壓力下生活。簡而言之，他們的大腦一直努力與壓力模式保持匹配，結果，他的血壓與皮質醇水平一直高居不下。這就是長期處于高度壓力狀態下的人們更容易產生心臟病的原因。

????為了阻止這種連鎖生理反應的發生，我們需要找到一種隨時控制壓力的方法。克賴爾等人在研究后提出了一種叫做“定格”（freeze-frame）的技巧。它基于這樣一個概念：有意識地感知，就像看電影，每個時刻都可以看成單獨的畫面。當一個場景對你造成壓力時，可以使用這種技巧將這個畫面定格，并及時地隔離出來，這樣你就可以用一種更超然、更客觀的角度觀察它。這個過程，類似于錄像機的暫停片刻。下面，我們列舉定格技巧的五個步驟：

????第一，識別與脫離。暫停片刻，讓自己暫時擺脫自己的思維和情緒——特別是充滿壓力的思維和情緒。一旦感到有壓力的苗頭，就立刻對自己說“停！”。例如，正當您要結束演示時，電腦突然死機，你的心頭頓時會涌起一股潮水般的焦慮感，滿腦子都是失敗的提示：“演講會失敗，我要完了，我會被炒魷魚！”你可以對自己說“停”，及時阻斷這些信息，不讓自己再想。然后，再將這個字重復兩遍：停！停！

????第二，用心呼吸。將注意力的焦點轉移到心臟附近，深呼吸一下，讓空氣充滿自己的胸腔。屏住呼吸8秒鐘，然后緩慢地呼氣。就像說“停”能夠阻斷頭腦中的消極想法一樣，深呼吸可以讓你克服令人窒息的壓力傾向。專注地呼吸，可以幫助你換一種方式應對壓力。

????第三，喚起積極的情緒。真誠地努力喚起積極的情緒，盡可能將自己的注意力集中在使人愉快的畫面之中，停留越久，就越感到愉快。

????第四，問自己“還有更好的選擇嗎？”問自己還有什么樣的態度和行為，可以有效地為你的系統減壓。你可以著手區分不同層次的想法，將理性的壓力反應與不理性的壓力反應區分開來。這樣，你就可以更加平靜和實事求是地看待實際情況，并將其與受到焦慮影響的歪曲理解區分開來。

????第五，注意視角的轉變。在使用了以上步驟后，靜靜地體會感覺或情緒上的任何變化，并竭盡所能地維持這樣的改變。

????以上的五步法，能夠幫助大家逐步消除習慣性壓力，但不能從根源上抑制新壓力的產生。研究表明，工作需求與個人生活需求的沖突，常常是工作和生活中的壓力、焦慮和憂慮的主要來源。找到兩者間適當的平衡，才能抑制壓力的產生。這一點，我們要向比爾·蓋茨學習。他在決定離開微軟管理層時，美國《新聞周刊》記者問他：“難道你就不想多留一會兒，投入跟谷歌的硬仗嗎？”他回答道：“如果你認為‘天哪，我不能離開這里，因為還有頑強的對手’，那你可能會死在這份工作上。”這是多么明智的選擇！請記住，生活的意義不僅僅是加快它的速度（圣雄甘地），還有更多。

????資料來源：趙實，凱洛格咨詢——哈佛商學在線中國獨家合作伙伴，根據哈佛商學在線相關課程改編